Ramazan ayının yaz dönemine gelmesi, oruç tutan kişilerin sıcağın da etkisiyle kan şekerinin düşmesine neden olacak.
Uzmanlar
Ramazan
ayında, doğru beslenmenin önemine dikkat çekiyor. Uzun süre açlığa bir
de aşırı sıcaklar eklenince oruç tutan kişilerin kan şekerinin düşeceğine
dikkat çeken diyetisyenler, orucun meyve suyuyla açılması, sahurda da süt içilmesi
tavsiyesinde bulunuyor.
Erciyes Üniversitesi Atatürk
Sağlık
Yüksekokulu Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Neriman İnanç,
Ramazan ayında doğru beslenme konusunun çok daha fazla ön plana çıktığına
dikkat çekti. Bu dönemde beslenme konusunda yapılan yanlışlara dikkat çeken
Prof. Dr. İnanç, "İftarda metabolizmanın ana isteği ilk enerji kaynağına
en kısa yoldan ulaşabilmektir. Özellikle beyin ve sinir hücreleri glikoz
formunda enerji ihtiyacı duymaktadırlar. İftarda 12-14 saatlik bir açlıktan
sonra düşen kan şekerinin en kısa zamanda yükselmesine bir bardak yüzde
100 meyve suyu yardımcı olur. Ayrıca, bir gün içerisinde alınması gereken
5 porsiyon meyve ihtiyacının da yaklaşık 2 -3 porsiyonunun karşılamasına
destek olur." dedi.
Bu sene ağustos ayında başlayan Ramazan ayı hem
uzun süre aç kalınan, hem de sıcakların yoğun olduğu bir döneme denk
geldiğine işaret eden İnanç, sözlerine şöyle devam etti: "Bu nedenle
yeterli ve dengeli sıvı alımı daha da önemli hale gelecek. Ağustos ayında
tutulacak oruç döneminde vücudun sıvı dengesinin biraz daha önem kazanması
nedeniyle her yaş grubunun sıvı tüketimi konusunda dikkatli olması
gerekiyor. Kaybedilen sıvı günlük tüketilen su, besinler ve süt, ayran, çay,
meyve suyu gibi diğer içeceklerle yerine konmalıdır."
İftarda meyve suyu tüketiminin oruç tutanlar için dengeli beslenmenin ana
anahtarlarından birisi olabileceğine dikkat çeken İnanç, meyve suyunun
potasyum sodyumla birlikte vücut hücrelerinin sıvı ve elektrolit dengesini
sağlayan bir mineral olduğunu açıkladı.
Meyve sularının sıvı dengesini sağlanmasının yanı
sıra içerdikleri potasyum ile de ağustos sıcağında terle kaybedilen
potasyum ihtiyacının bir kısmının karşılanmasına destek sağladığını
aktaran İnanç, "İftarı açarken içilen bir bardak yüzde 100 meyve
suyu enerji ve sıvı kaynağı olarak tokluk verebilir ve uzun süreli açlıktan
sonra aniden aşırı besin tüketilmesine de engel olabilir. İftarda orucun
meyve suyu ile açılmasının bir başka yararı da sıklıkla karşılaşılan
sindirim problemlerinin hafiflemesine yardımcı olmasıdır. Meyvelerde bulunan
malik, sitrik ve oksalik asit gibi meyve asitleri sindirimi kolaylaştırır. Bu
nedenle meyve suları özellikle iftarda orucu açarken bilerek içilmesi
gereken sağlık içecekleri olarak ramazanda da yeterli ve dengeli beslenmenin
bir parçası olmalıdır." diye konuştu.
Ramazanda yeterli ve dengeli beslenebilmek için sahur
ve iftar dahil 1- 2 ara öğünle öğün sayısının dörde çıkarılması
gerektiğini aktaran İnanç, sahurun sağlıklı bir oruç için kalkılması
gereken öğün olmakla birlikte, açlık süresini mümkün olduğunca kısa
tutabilmek için de önemli olduğunu vurguladı. Bu nedenle sahurda besin seçiminde
bilinçli davranılması gerektiğinin altını çizen İnanç, genellikle
sahurun kahvaltı şeklinde tüketilmesi tavsiyesinde bulundu.
Sahurda mideyi daha geç terk eden, kan şekerini çok
hızlı değiştirmeyecek besinlerin tercih edilmesini öneren İnanç,
"Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini
uzatarak acıkmayı geciktirir. Süt hem protein içeriği yüksek olan bir
besin olması nedeniyle tokluk hissedilmesine yardımcı olur, hem de sıvı ihtiyacının karşılanmasına
destek sağlar. ABD'li bilim adamları, insan bünyesinin açlığa olan ihtiyacını
azaltan besinler arasında ilk sırada sütü gösteriyor. 1 bardak sütün mide
boşluğunu hissettirmeden insanı 5 saat boyunca tok tuttuğu belirtiliyor. Sütte
bulunan şeker laktozdur. Laktoz açlıkta kullanılan glikojen depolarına
destek olarak vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasına da yardımcı
olur. Sütün bileşimindeki yağ da mideden uzun sürede uzaklaşması
nedeniyle tokluk duygusunun uzun sürmesinde etkili olur, kalsiyum başta olmak
üzere ramazanda da mineral ve vitamin gereksinimini karşılar." dedi.
Sağlıklı Yaşam ve Zayıflama Uzmanı Doktor Ender Saraç, yaklaşan Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiğini, vücut sağlığı için dikkat edilmesi gereken şeyleri açıkladı. Ramazanda özellikle karaciğer sağlığına dikkat edilmesi gerektiği uyarısında bulunan Saraç, beslenme için 7 noktaya özellikle dikkat edilmesi gerektiğini belirtti.
İşte Sağlıklı Yaşam ve Zayıflama Uzmanı Doktor Ender Saraç’tan Ramazanda sağlıklı beslenme için 7 önemli öneri…
1. İftarda kesinlikle birdenbire ve hızlıca yemek yemeyin. Daima yavaş yavaş ve küçük lokmalar şeklinde uzun uzun çiğneyip yiyin.
2. İftarı önce bir zeytin ya da hurma ile açın ve ardından bir bardak ılık ballı limonlu su için. Sonra bir kâse tercihen sebze çorbası ya da hafif bir çorba için.
3. Daha sonra bir kaç dakika arkanıza yaslanın ya da ibadetinizi yapın veyahut sakince oturun. Sağlıklı bir beslenme programı uygulayın.
4. Asla tok karnına tatlı ya da aşırı şekerli meyve ya da şekerli çay içmeyin.
5. Ağır yağlı ve yüksek kalorili besinler tüketmekten kaçının.
6. Yemekle birlikte ya da sonrasında sindirime yardımcı olan bitki çayları (rezene, anason, yeşil çay vb.) için.
7. Toksin atmanıza ve sindirime yardımcı olan bazı baharatları ( Zencefil, zerdeçal, dereotu, kişniş, tarçın, kimyon gibi ) fazla olmamak kaydıyla tüketin.
Sağlıklı beslenmek için örnek ramazan menüsü
İftar
- 1 zeytin ya da 1 hurma ile oruç bozulacak, sonra 1 bardak ılık, yarım tatlı kaşığı ballı – az limonlu su içilecek.
- Ardından 1 kâse sebze çorbası az sıvı yağlı (domates, posalı mercimek, tarhana)
- 3–4 dakika ara verilecek, sonra bol beyaz protein (tavuk, balık, hindi, light yoğurt, taze az yağlı peynir, 3 yumurta beyazı ve 1 sarısı ile yapılmış – maydanozlu, lorlu omlet) gibi…
- 10 günde bir yağsız kırmızı et yenilebilir.
- Bol yeşil salata (domates, patates, havuç yok ) ya da Sebze kavurma (şekersiz sebzeler )
Ara
- 2-3 saat bekledikten sonra
- 2-3 parmak taze dil peyniri
- 1 yeşil elma (kabuklu) , 1 kivi , 3–4 adet ceviz içi ya da 10-11 adet fındık
Sahur
- 5–6 kaşık soyalı müsli
- 1 bardak ılık light süt , 2 tatlı kaşığı keten tohumu
- Ardından 1 adet yeşil elma (kabuklu)
Uyarılar
- Haftada 1 gün iftar serbest.
- Haftada 1 ara öğünde cevizli güllaç.
- Haftada 1sahur birinde; ıspanaklı ya da pırasalı börek, birini de hafif kahvaltı ya da taze kaşarlı kepekli ekmeğe ya da çavdar ekmeğine tost, yeşil elma.
Arada bol sıcak su ve detoks çayı içmeyi unutmayın!
Sağlığınızın bozulmaması için oruç tuttuğunuz zaman boyunca kaybettiğiniz sıvıyı yeniden kazanmanız gerekir. İşte bunun için uygulamanız gereken sağlık reçeteleri…
Vücut, gün boyu susuz kaldığı için iftardan sahura kadar bunu karşılamak zorunda Aksi halde, bedenin dengesi bozularak, çeşitli rahatsızlıklar meydana gelebilir.
Gece boyunca su, taze sıkılmış meyve suları, komposto ve bitki çayları içilerek eksiklik giderilmelidir. Metabolizmanın uzun süre susuz kalmasından dolayı; bağırsak hareketleri yavaşlar, böbrek rahatsızlıkları başlar, sindirim zorlaşır, ciltte kırışmalar çoğalır ve özellikle kilo almaya neden olur.
İftar ve sahur arası 1 şişe maden sodası, aralarda 4 fincan rezene çayı, yeşil çay, 4-5 fincan ılık su içilmesi yararlıdır. Şekersiz çay veya az şekerli açık çay ya da az şekerli 1 fincan kahve içebilirsiniz.
Rezene çayı
Sindirimi kolaylaştırarak mide problemlerini hafifletir. Gazı alır. Bir
bardak sıcak suya, yarım kahve kaşığı koyup demlenerek içilebilir.
Maden sodası
Doğal mineraller, iyonlar içeren maden sodası, halsizliği dengeler ve vücudun
mineral ihtiyacını karşılar. Ayrıca içindeki tuz da tansiyonun düşmesini
engeller.
Kekik çayı
Bir bardak kaynar suya, yarım kahve kaşığı kekik koyup 5 dakika demleyin.
Sonra süzüp için. Tadı acı gelirse az miktar şekerle tatlandırabilirsiniz.
Vücuda direnç verdiği bilinen kekik, aynı zamanda sindirim sorunlarına da
iyi geliyor.
Yeşil
çay
İçerdiği tein maddesi sayesinde zihni ve dolaşımı canlandırır. Toksin atılmasına
yardımcı olur.
Hazırlanışı: Limonların suyunu sıkın. Yıkanmış taze nane yapraklarını, 1 çorba kaşığı toz şekerle havanda dövüp, macun kıvamına getirin. Temiz bir tülbente koyun. Tülbenti sıkıca sarıp limon suyunun içine atın. 1 su bardağı toz şeker, 3 su bardağı suyu da ilave edin. Şeker eriyene kadar iyice karıştırın. Ilık veya soğuk olarak içebilirsiniz.
Malzemeler (6 kişilik):
- 4 adet limon
- 10 dal taze nane
- 1 su bardağı toz şeker
- 3 su bardağı su
- Süslemek için limon dilimleri
Hazırlanışı: Büyük bir kokteyl bardağının yarısına kadar çayı doldurun. Üzerine yeterli miktarda buz koyun. İyice karıştırın. Limon suyu ve dilerseniz toz şeker ekleyin. İyice karıştırın. Defneyaprağı ilave edin. Soğuk olarak servis yapın
Malzemeler (2 kişilik):
- Yarım su bardağı demli çay
- 2 çorba kaşığı limon suyu
- Toz şeker, buz
- 1 defne yaprağı
- 1 su bardağı kaynar su
Hülya YILMAZ
Baş Tabip
Sağlık Müdürlüğü